תרגילים לדורבן

מהם תרגילים לדורבן ומדוע צריך את זה?

תרגילים לדורבן עוסקים בפעילות הרגל ומתיחת השרירים ביניהם הרצועה הפלנטרית, גיד האכילס ושריר התאומים. יש לבצע תרגול לדורבן על מנת למנוע כאבים הנובעים מהדלקת ולהזרים דם לכף הרגל.

הדורבן או המחלה החתולית הכפית היא דלקת הנגרמת בשל התנוונות של הרצועה הפלנטרית הנמתחת מקדמת העקב עד לאצבעות. זוהי רצועה אורכית מתחת לקשת שצריכה להיות מתוחה ולא רפויה כדי שיהיה אפשר לדרוך על הרגל בצורה מיטבית ולהקל על העומסים שגורמים לכאבים.

הדורבן מופיע כבליטה מחוספסת הדומה לקוצי הדורבן בעקב הרגל ומביאה לחוסר נוחות ובמקרים רבים גם לכאבים. באמצעות תרגול נכון ניתן לרפא את הדלקת, לפזר אותה ולהאיץ את תהליך הריפוי.

אילו תרגילים לדורבן מומלצים?

• תרגילים לדורבן כמו מתיחת האצבעות בעמידה מול קיר או על מדרגה
• ישיבה על הברכיים כאשר הישבן מוצמד לעקבים והאצבעות נמתחות על הרצפה
• גלגלו כדור מתחת לכף הרגל לסירוגין
• מתיחה באמצעות ליפוף מגבת או גומייה רחבה מסביב לכף הרגל ומשיכתה עם הזרועות בישיבה.
• עמידה עם רגליים ישרות כאשר הגוף מתכופף והידיים מורדות כלפי מטה על מנת למתוח את שריר התאומים
• הרמת מגבת נייר באמצעות אצבעות הרגל בעמידה
• עמידה על קצות האצבעות והורדת העקבים באיטיות
• מנח פירמידה כשהידיים נשענות על הרצפה, הגוף מוטה קדימה, העקבים מתוחים למעלה ורק האצבעות על הרצפה
• עמידה על רגל אחת לסירוגין או על משטח פיתה שאינו יציב
• הרמת כדורים קטנים בעזרת האצבעות עם הרגל 

כמה פעמים לתרגל ביום?

מומלץ לבחור כ-3 תרגילים ולתרגל כל אחד מהם 3 פעמים ביום למשך 15 דקות. ככל שהתדירות של תרגילים לדורבן תהיה גבוהה יותר, כך הצלחת הטיפול תהיה יעילה יותר. במידה ועוסקים בפילאטיס מרוויחים תרגול נוסף. מומלץ להמשיך ולעסוק בפעילות גופנית כמו רכיבה על אופניים או שחייה אך חשוב להיות מודע לכאבים ולנוח כשצריך. הפעילות היא תרופה למחלות רבות.

האם תרגילים לדורבן מועילים?

מחקרים רבים מצאו כי תרגילים לדורבן מסייעים לריפוי הטבעי של הגוף כיוון שהם מזרימים דם וחמצן לתאים ומפזרים את הדלקת והעומס על הרגליים. ככל שעוסקים בתרגילי דורבן באופן שוטף ויום יומי, כך מגיעים לתוצאות טובות יותר. עם זאת, יש לשלב טיפולים נוספים כמו עיסוי עמוק, טיפול חשמלי, פיזיותרפיה ותרופות אנטי דלקתיות.

שילוב של מספר טיפולים

תרגילים לדורבן בבית או בטיפולי פיזיותרפיה?

כאשר פונים לטיפולי פיזיותרפיה המטפל מותח, מניע את השרירים ברגל וממליץ על תרגילים לדורבן כחלק מהמשך הטיפול בקליניקה. לפיכך, אין זו שאלה של עדיפות, אלא שילוב נכון והמשך תכנית הטיפולים.

כיצד לשלב טיפול מנואלי עם תרגילים לדורבן?

טיפול מנואלי הוא עיסוי עמוק אותו המטפל מבצע בנקודות ספציפיות ברגל על מנת לבנות תאי דם חדשים, להזרים חמצן ולרפא את הדלקת. הטיפול מסייע להפחתת הכאבים ולריפוי. בזמן שמשלימים את הטיפול עם תרגילים גם בבית, ניתן להגיע להישגים גבוהים יותר ולהחלים מהר יותר.

האם אנשים עם פלטפוס יכולים לבצע תרגילים לדורבן?

מכיוון שפלטפוס הוא תופעה מולדת של רגליים שטוחות, מרבית האנשים שלוקים בתופעה זו חייבים למתוח את הרצועה הפלנטרית על מנת למנוע דורבן ברגל. בעזרת תרגילים לדורבן ומדרסים הם יגיעו לתוצאות שאינן משתמעות לשתי פנים ויסייעו אף ליציבות של הרגליים, לשיווי המשקל, לעומס המוטל על הרגליים, לחלוקה שווה של הלחץ, לכאבים כרוניים ולתיקון מנח הרגליים.

אילו אנשים צריכים לתרגל כדי למנוע דורבן?

אנשים רבים מועדים לדורבן ויכולים למנוע אותו על ידי תרגילים לדורבן. למשל, מי שסובל מהשמנת יתר, אנשים שגילם הממוצע 40+, נשים הפוסעות עם נעלי עקב, אנשים הסובלים מלחץ בכפות הרגליים, ספורטאים שעוסקים בפעילות תדירה ומאמץ כמו אצנים, אנשים שנעליהם אינן מתאימות להם, אנשים העומדים לאורך זמן כתוצאה מעבודה כמו הוראה, רפואה וכד', אנשים מבוגרים ובמיוחד הסובלים מסוכרת, נשים בהיריון שיש להן עומס על כפות הרגליים ועוד.

בנוסף, שמירה על תזונה נבונה כמו הפחתת מוצרים עם קמח לבן או מוצרי חלב ובחירה של ירקות כתומים, שורשיים, עם עלים, נבטים ותוספי מזון כמו אומגה 3, יסייעו למנוע דורבן ברגל.